Часто создание домашнего спортзала или обустройство площадки во дворе начинается с простой установки турника. Однако надежно закрепить турник — это лишь половина дела, самое важное — грамотно подойти к самим тренировкам. Осваивать упражнения с собственным весом нужно постепенно и вдумчиво. Разберем, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы уберечь плечевые суставы от травм и безопасно распределить нагрузку на мышцы спины. Главное здесь — тренироваться безопасно и увеличивать нагрузку постепенно.
Не могу подтянуться ни разу: что делать и с чего начать?
Это абсолютно нормально: мышцы спины и рук у новичков просто еще не привыкли к весу собственного тела. Если возникает закономерная проблема («не могу подтянуться на турнике ни разу, что делать для старта?»), ответ кроется в базовых законах физики. Нужно просто уменьшить рабочий вес и дать связкам время на подготовку.
Организму, как и любому механизму, нужно время на разогрев и адаптацию. Резкие рывки и попытки забросить подбородок за трубу за счет раскачивания неизбежно приводят к микроразрывам связок. Для начала стоит укрепить хват и предплечья, просто регулярно вися на прямых руках.
Выполняйте свободный вис ежедневно, стараясь довести время удержания до шестидесяти секунд. Плечи должны быть опущены, лопатки жестко сведены вместе. Регулярные висы отлично укрепят мышцы спины и рук, подготовив их к полноценным подтягиваниям.
Использование фитнес-резинки (эспандера) по весу
Фитнес-резинка забирает часть вашего веса, помогая пройти самый сложный нижний участок подтягивания. Перед началом тренировок важно правильно подобрать фитнес-резинку, честно оценив свою физическую форму. Резинки отличаются по силе натяжения, которую производители всегда указывают в килограммах.
Для взрослого мужчины весом восемьдесят килограммов, только приступающего к тренировкам, подойдет петля с компенсацией натяжения от двадцати до тридцати пяти килограммов. С ней вы сможете подтягиваться плавно и без резких рывков. По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке, резинку нужно менять на более слабую и тонкую.
Закрепите инвентарь на металлической балке прочным узлом. Проденьте в образовавшуюся петлю одну или обе стопы. Когда начнете подтягиваться с резинкой, обязательно следите за обратным движением: категорически нельзя расслаблять мышцы и бросать тело вниз. Плавно разгибайте локти, контролируя натяжение латексного эспандера.
Негативные повторения и австралийские подтягивания
Если эластичной петли под рукой нет, применяйте метод обратного сопротивления. Используйте прочную подставку, деревянный короб или строительную стремянку, чтобы без усилий занять верхнее положение, когда подбородок находится выше перекладины. Зафиксируйтесь в этой точке на секунду, а затем максимально медленно опускайтесь вниз, контролируя каждое мышечное сокращение до полного выпрямления рук.
Австралийские подтягивания выполняются на невысокой перекладине, примерно на уровне пояса. Тело находится под острым углом к земле, стопы жестко упираются в твердую поверхность. Такие подтягивания даются намного легче классических, так как существенную часть веса тела забирает на себя опора для ног. Тяните грудную клетку к трубе, сводя лопатки.
Такие движения отлично подойдут тем, у кого во дворе есть уличные брусья или разноуровневые металлические комплексы. Три подхода по 8–10 повторений помогут мышцам быстро запомнить правильное движение.
Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях?
Девушкам от природы чуть сложнее подтягиваться из-за меньшего объема мышц в плечевом поясе, поэтому осваивать турник лучше небольшими, постепенными шагами. Чтобы девушке с нуля освоить турник, для начала стоит укрепить плечевой пояс и мышцы пресса — они помогут удерживать ровное положение тела в висе.
Для начала отлично подойдут статические упражнения на удержание. Используя стул, займите позицию, согнув локти под прямым углом, и старайтесь провисеть в таком положении максимально долго. Статическое напряжение укрепляет сухожилия, делая их крепкими и эластичными. Время нахождения под нагрузкой нужно увеличивать на пять-десять секунд каждую неделю.
Дома турник чаще всего устанавливают прямо в дверной проем. Убедитесь, что распорная металлическая штанга надежно зафиксирована в проеме анкерными болтами, а не просто держится за счет трения. Для первых месяцев занятий девушкам рекомендуется комбинировать статические висы с тягой эластичной ленты к груди из положения сидя.
В каком возрасте и как учить ребенка подтягиваниям?
Детский скелет еще только формируется, поэтому сильные вертикальные нагрузки в раннем возрасте противопоказаны. Ортопеды советуют начинать силовые тренировки со своим весом не раньше 7–8 лет, когда кости ребенка станут достаточно крепкими.
Если вы ищете безопасный способ научить ребенка подтягиваться, превратите тренировку в веселую игру. Попросите его повисеть на трубе, изображая маятник, или предложите плавно подтянуть колени к животу. Это разовьет силу кистевого хвата и укрепит мышцы кора, одновременно обеспечивая полезную декомпрессию позвоночного столба.
При монтаже детского спортивного комплекса во дворе загородного дома используйте стальные трубы с уменьшенным внешним диаметром (около двадцати пяти миллиметров). Детской ладони тяжело крепко обхватить стандартную трубу, поэтому руки будут просто соскальзывать. Обязательно страхуйте юного спортсмена на всех этапах, поддерживая его руками за талию.
Как правильно дышать при подтягивании: вдох и выдох
Правильное дыхание во время упражнений помогает поддерживать нужное давление и надежно фиксирует позвоночник. Чтобы мышцы хорошо работали, им постоянно нужен кислород, поэтому так важно не сбивать дыхание во время подхода.
Главное правило правильного дыхания на турнике: любое максимальное усилие должно сопровождаться мощным выдохом. Находясь в крайнем нижнем положении, сделайте глубокий вдох через нос, расправляя грудную клетку. Начиная тянуть тело вверх, плавно выдыхайте воздух через рот.
В верхней мертвой точке, когда подбородок пересекает линию металлической штанги, легкие должны быть практически пустыми. Опускаясь вниз под действием гравитации, снова делайте контролируемый вдох. Если сбиться с ритма или задержать дыхание, может резко подскочить давление, а мышцы устанут гораздо быстрее.
Сколько раз в неделю нужно заниматься для роста показателей?
Мышцам нужны время и силы на восстановление, ведь они укрепляются и растут именно во время отдыха. Составляя график и решая, как часто подтягиваться, обязательно учитывайте свой начальный уровень подготовки.
Ежедневные изнурительные тренировки быстро приведут к сильному переутомлению, ведь организму, как и любой сложной системе, требуется регулярный отдых и время на восстановление. Оптимальный и безопасный режим для начинающих — три полноценных занятия в неделю с перерывом в сорок восемь часов между сессиями.
Не менее важен и общий объем тренировки. Заранее решите, сколько подходов к турнику вы будете делать за один раз. Классическая схема включает от трех до пяти рабочих серий. Если вы подтягиваетесь с резинкой, делайте по 8–12 повторений в каждом подходе. Если вы делаете медленные опускания, будет достаточно трех подходов по 5–7 повторений.
Простая программа тренировок на первый месяц:
| Неделя | Основной метод | Количество подходов | Повторения |
|---|---|---|---|
| Первая | Статический вис на время | 3-4 | Максимум секунд |
| Вторая | Австралийская тяга на низком профиле | 3 | 8-10 |
| Третья | Негативные опускания | 3 | 5-7 |
| Четвертая | Работа с эластичной лентой | 4 | 6-8 |
Заключение
Тренировки со своим весом требуют регулярности, внимания к технике и правильного дозирования нагрузки. Надежно закрепленный турник обеспечит вашу безопасность, а соблюдение биомеханики убережет плечевые суставы от травм и безопасно распределит нагрузку на мышцы спины.
Рекомендуем прочитать похожие статьи на сайте «ФорсМеталл», а также предлагаем купить у нас турники, надежные металлические конструкции и строительное оборудование с доставкой по вашему городу, России и странам СНГ.
